背部肌群的發(fā)達程度對形體健美關系甚大。換句話說，只有當背肌豐厚發(fā)達時，整個上體看上去才呈現(xiàn)出“v”字形。發(fā)達的背闊肌使脊柱深深地凹在中間，像一條狹谷把一片高原分成兩半。挺拔寬闊的背部，不僅具有很高的審美價值，而且還有生活上的實用價值。

  背部肌群主要包括背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌和骶棘肌。

  背闊肌是人體背部面積最大、最有力量的肌肉。它的起點是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。背闊肌的肌纖維全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上體和引體向上。

  1．引體向上

  無論是健美訓練還是健身鍛煉，引體向上不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能健美人的背部，是人們普遍采用、效果頗佳的一種訓練方法。

  引體向上的動作過程十分簡單：雙手寬握單杠或兩頭下垂呈45度角的橫杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣的同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下頦（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠。稍停后，邊呼氣邊用背闊肌的力量控制身體慢慢下降，直到雙臂伸直還原。

  引體向上有胸前引體向上、頸后引體向上、平行握引體向上等。

  (1)胸前引體向上：指下頦超過橫杠的引體向上。不過，這只是一般水平的胸前引體向上。為了更充分地刺激背闊肌，取得最佳效果，必須上拉到胸部。

  (2)頸后引體向上：指頸后貼近橫杠。為了最大限度地伸展和收縮背闊肌，如能拉引至背部觸杠是最好不過了。

  (3)平行握引體向上：將一個特制的三角架掛在橫杠上。雙手握住架下的橫梁，做引體向上。’

  (4)還有一種引體向上：上拉時身體盡力后仰，一直拉到腰部。這個動作難度較大，待到背部肌力足實后不妨一試。因為它把引體向上和劃船練習結(jié)合起來了，使整個背部肌群都得到了鍛煉。

  以下幾點需要注意：①做動作時一定要保持身體垂直。只有這樣才能只靠背闊肌的力量拉起身體。上拉時若身體擺動，就會向胸肌和其它肌肉借力，背闊肌受到的刺激就小多了；②手上最好抹點鎂粉或防滑粉，這不僅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收縮和伸展。應用護手帶也是為了防滑：③每練完一組引體向上后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

  一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰帶上，也有人習慣系在腳踝處。不論掛在何處，一是重量要合適，二要注意安全，三要循序漸進。

  健美大師阿諾德·施瓦辛格說過：“沒有任何形式引體向上的訓練計劃不能說是完備的訓練計劃。無論你怎么練，都別忘了練引體向上。”

  2．劃船

  劃船是發(fā)達背肌的主要練法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得此名。

  除運用專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的。術語上叫“杠鈴劃船”和“啞鈴劃船”。

  用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法所鍛煉的部位有所不同。窄握和并握重點發(fā)達背闊肌上部：中握重點發(fā)達背闊肌中上部；寬握重點發(fā)達背闊肌中下部。

  劃船可分單手啞鈴劃船、杠鈴劃船、墊木杠鈴劃船和并握劃船。

  (1)單手啞鈴劃船：根據(jù)習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上或凳子上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上（圖135）。相比而言，后一種單腿跪撐式的單手啞鈴劃船，能更好地集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都采用這種方法。

  (2)杠鈴劃船：為了便于初學者更好地掌握其動作要領，這里將劃船的完整動作分三步加以說明。第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下方；第二步：以背闊肌收縮之力，屈肘將橫杠沿小腿前提至膝上；第三步：繼續(xù)以背闊肌的力量，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原的過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴沿原路線慢速下放，直至肩臂完全放松、背闊肌充分伸展。

  (3)墊木杠鈴劃船：兩腳踏在10~15厘米高的墊木上進行練習。此法可使背闊肌得以充分伸展。

  (4)并握劃船：兩腳開立與肩同寬，橫杠從腿間穿過，上體前屈與地面平行，兩臂下垂，兩手前后并握住靠近鈴片的橫杠一端，挺胸、緊腰、頭稍抬。吸氣，將杠鈴一端提至胸前；呼氣，緩慢下放。在下一次之前杠鈴片不能觸地。上體始終要保持挺胸收腹。

  在提鈴發(fā)力的過程中，有四點提請練者注意：一是上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，不得弓背松腰；二是杠鈴上提和下放的路線不是垂直的；三是提鈴時上臂不可過于外張；四是不要借助慣性先將橫杠提至小腹前，再拉至胸位。

  3．硬拉

  硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重點發(fā)達背闊肌下部和腰背肌。

  (1)直腿硬拉：兩腳并立或兩腳開立同肩寬，站在地上或墊木上，兩臂下垂，兩手一正一反握橫杠（或兩手正握啞鈴）于體前。

  動作要領：兩腿保持直立，呼氣，以腰背肌的力量控制住上體緩慢前屈，直至杠鈴片接近地面，稍停；然后吸氣，持鈴挺身起立。當上體將要立直時，兩肩后展，胸部盡量前挺。需要強調(diào)的是，上體前屈時動作一定要慢，而且腰背肌始終要保持緊張，千萬不可松腰弓背。

  (2)屈腿硬拉：動作與直腿硬拉基本相同，只是在上拉時借助了腿力，難度低一點。

  這個動作也可以用膠皮帶或拉力器練習，姑且稱之為膠皮帶硬拉。

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